ADHD en uitstelgedrag

Uitstelgedrag is een veelvoorkomend probleem bij mensen met ADHD. Dit komt doordat mensen met ADHD vaak problemen hebben met aandacht, impulsiviteit en hyperactiviteit. Iets wat algemeen bekend is onder ADHD’ers. Deze symptomen kunnen het moeilijk maken voor mensen met ADHD om taken te plannen, organiseren en voltooien, wat vaak dus leidt tot uitstelgedrag. Dit kan tot grote gevolgen leiden.

In onderandere Atomic Habits en The Drummer and the Great Mountain worden deze gevolgen goed beschreven. Het begint met een keer niet op tijd een rekening te betalen of die sollicitatie maar niet doen en vervolgens betaal je alles te laat en solliciteer je niet meer en blij je hangen in banen die je eigenlijk niet wilt. Je onderbewustzijn heeft het door dat je de taak niet of nauwelijks meer uitvoert en dit geeft je een demotiverend gevoel waardoor je het uitstellen alleen maar meer gaat doen. Het is dus belangrijk om dit te erkennen als dit bij jou het geval is. Daarom nog even hieronder enkele redenen waarom uitstelgedrag vaak voorkomt bij mensen met ADHD en wat je ertegen kunt doen:

Moeite met concentratie

Mensen met ADHD hebben vaak moeite om hun aandacht te richten op een taak, vooral als deze saai of repeterend is. Dit maakt het moeiljk om de taak te starten, vol te houden en af te ronden. Het beste voorbeeld van uitstelgedrag is het betalen van rekeningen (administratie) of doen van aangifte bij de belastingdienst. Mensen zonder ADHD kunnen zich er vaak wel overheen zetten maar voor een ADHD’er is het een marteling. Je ziet dan ook bij mensen met ADHD een gemiddeld hoog percentage mensen die geldproblemen hebben. Daarom is het belangrijk om op tijd vast te stellen dat je belangrijke taken aan het uitstellen bent en hier dus iets aan moet gaan doen.

Problemen met timemanagement

Mensen met ADHD hebben vaak moeite met het inschatten van de tijd die nodig is om een taak te voltooien. Ze kunnen geneigd zijn te denken dat ze genoeg tijd hebben en dus hun taak onderschatten, waardoor ze uiteindelijk in de problemen komen. Dit kan twee kanten opgaan. Sommige ADHD’ers hebben een rush nodig om te focussen en wachten daarom tot het laatste moment en werken dan een nacht door om het af te krijgen.

Andere ADHD’ers die hebben geleerd van hun fouten uit het verleden beginnen juist heel vroeg en spenderen veel te veel tijd aan de taak. Ze overschatten de taak omdat ze denken “better safe than sorry”. Ook ik maak mij hier schuldig aan. Soms wacht ik tot het laatste moment maar vaker begin ik al heel vroeg en heb ik eigenlijk veel te veel tijd besteed aan de taak. Dit hoeft geen probleem te zijn maar zo hou je wel minder tijd over om jezelf weer op te laden. Doe je dit te vaak dan kan je in een burn-out belanden.

Impulsiviteit

Impulsiviteit is een kernsymptoom van ADHD. Mensen met ADHD kunnen geneigd zijn om onmiddellijke beloningen te verkiezen boven lange termijn doelen. Dit kan leiden tot het uitstellen van taken die niet onmiddellijk bevredigend zijn. Dit is een belangrijke reden van uitstelgedrag die ook grote gevolgen kan hebben. Je carrière en priveleven uitstippelen is vaak iets van lange adem. Dat betekent dat je wel eens een stap terug moet doen om er weer twee vooruit te doen.

Ik heb hier zelf ook veel ervaring mee. Zeker als het om mijn carrière gaat. In plaats van goed uit te zoeken wat ik echt wil en waar ik goed in ben, koos ik maar weer voor een uitzendbaan omdat ik dan weer geld had om leuke dingen te doen. Ik stelde mijn onderzoek constant uit naar wat ik nu echt wilde doen. Dit vergt namelijk discipline en je hebt even weinig of geen inkomen. Ik wilde echter ook op vakantie kunnen gaan en met vrienden naar een goed restaurant of een nieuwe camera kopen. Dus nam ik maar weer snel een baantje aan en zei ik tegen mijzelf dat ik echt wel verder ging zoeken. Wat nooit gebeurde omdat ik na werk geen zin meer had in het schrijven van brieven of het zoeken naar vacatures.   

Overweldigd voelen

Mensen met ADHD kunnen snel overweldigd raken door grote hoeveelheden informatie of complexe taken. Dit kan hen ontmoedigen en ervoor zorgen dat ze taken uitstellen. Ook dit komt mij bekend voor. Hoe vaak ik wel niet gedacht heb dat een taak onmogelijk was om te doen. Zodra je het gaat opdelen en vooral belangrijk, dat je eraan gaat beginnen maakt dat de angst wegvalt. Belangrijk is dus dat je begint met de taak of het project waar je zo tegenop ziet. Als je eenmaal bent begonnen zit je in de actie modus en gaat het meestal vanzelf en blijkt dat het vaak meevalt.

Uitdagingen bij het plannen en organiseren

ADHD kan problemen veroorzaken bij het plannen en organiseren van taken. Het kan voor een ADHD’er moeilijk zijn om prioriteiten te stellen en een gestructureerde aanpak te maken en te volgen. Het stellen van prioriteiten is een probleem dat ADHD’ers heel vaak hebben. Dit komt omdat je vaak als ADHD’er echt denk dat een onbelangrijke taak zeer belangrijk is. Omdat alle prikkels tegelijk op je afkomen is het moeilijk om onderscheidt te maken wat wel en niet belangrijk is.

Vaak denk ik ook “als ik dit eerst doe dan wordt dat andere (vaak belangrijker) makkelijker om te doen”. Een voorbeeld: Ik moet vandaag die sollicitatiebrief eruit doen maar wil ook fitnessen om fit te blijven. Wat is belangrijker? Als je het logisch bekijkt dan is het natuurlijk het schrijven van die sollicitatiebrief. Alleen vond mijn ADHD-brein het logischer om eerst te gaan fitnessen want dan blijf je fit waardoor je misschien beter die brief schrijft en je ook morgen fit bent. Dus win-win-win dacht mijn brein echter, ik kwam thuis van de fitness en ging eerst eten en daarna plofte ik op de bank neer. Ik had geen puf meer om nog achter de computer te kruipen voor een sollicitatiebrief. Laat staan mij nog een uur te moeten concentreren op iets waar ik een bloedhekel aan heb.

Om uitstelgedrag bij ADHD aan te pakken, kunnen verschillende strategieën nuttig zijn:

Gebruik van planners en herinneringen

Het gebruik van agenda’s, digitale herinneringen en to-do lijsten kan helpen bij het organiseren van taken en het bijhouden van deadlines. Dit is een vrij logische tip echter, zorg er wel voor dat die app of planner ook echt voor jou werkt. Je kan wel een dure app downloaden maar als je er nooit op kijkt heeft het dus geen zin. Gebruik dus een tool die laagdrempelig is in gebruik en die je toch al elke dag moet gebruiken. Vaak is dit een agenda van Google of Apple. Al zijn papieren agenda’s soms handiger omdat je die vaak voor meer zaken kunt gebruiken. Denk aan een journal bijhouden of snel aantekeningen maken.

Breken van taken in kleine stappen

Het verdelen van grote taken in kleinere, behapbare stappen kan helpen om de taak minder overweldigend te maken. Dit klinkt als een goed plan maar bedenkt wel dat het opbreken van taken wel meer plannen en organiseren betekent. Als je daar niet goed in bent en er niet de discipline voor hebt kan je het ook anders aanpakken. Wat goed werkt is jezelf opsluiten op een plek die niet in je eigen omgeving is. Waar je dus zo min mogelijk afleiding hebt. Schrijvers en muziekkanten doen dit ook vaak als er een deadline nadert voor een boek of album.

Boek een hotel of Airbnb ergens waar je niemand kent of waar je in elk geval niet gestoord wordt. Ik heb het in Azië gedaan. Heel veel projecten kon ik zo afronden omdat ik helemaal alleen was, geen afleiding had en dus wel moest werken aan dingen die voor een bepaalde tijd af moesten zijn. Wat ook helpt is om een timer te gebruiken als je de taken opsplitst. Dan kan je de pomodoro techniek toepassen en dat werkt vaak heel efficient.

Beloningssysteem

Het instellen van beloningen voor het voltooien van taken kan helpen om impulsiviteit te overwinnen en motivatie op te bouwen. Dit is een “truc” die bij mij goed werkt. Als ik iets wil kopen of gaan doen en het kost veel geld dan koppel ik het vaak aan een taak die ik al tijden heb uitgesteld. Ik mocht van mijzelf pas een auto kopen als ik een baan had met miminaal een jaar contract.

Doordat ik het kopen van een auto dat had gekoppeld aan een duurzame baan moest ik wel serieus aan de slag met solliciteren. Al moet je niet te vergaan. Sommige mensen mogen van zichzelf pas op vakantie gaan als ze een bepaalde prestatie of taak hebben afgerond. Vakantie is voor veel ADHD’ers erg belangrijk en dat zou ik dus niet als een beloning zien maar eerder als een eerste levensbehoefte.

Medicatie en therapie

Voor sommige mensen met ADHD kunnen ADHD-medicatie en gedragstherapie nuttig zijn om symptomen te beheersen en uitstelgedrag te verminderen. Dit is een gevoelig punt omdat sommige ADHD’ers faliekant tegen medicatie zijn. Mijn opinie is dat als medicatie ervoor zorgt dat je bepaalde belangrijke of “levens veranderende” taken daardoor wel gedaan krijgt, je het zeker zou moeten overwegen. Ik merk bij mijzelf dat als ik een Dexam neem, ik zoveel meer gedaan krijg. Zeker taken die ik lang heb uitgesteld en tegenop zie.

Sommige ADHD’ers gebruiken bijvoorbeeld medicatie alleen bij het leren van tentamens. Echter moet je wel uitkijken dat je niet door het gebruik van medicatie taken op je gaat nemen die je echt niet leuk vindt maar ze toch kan en gaat doen doen omdat je er medicatie voor slikt. Ook het deligeren van taken is een goede optie zoals het doen van belastingaangifte. Het kost je een paar honderd euro maar het scheelt boetes en misschien krijg je doordat de accountant er meer verstand van heeft wel honderden en soms een paar duizend euro terug.

Hulp van anderen

Familieleden, vrienden of collega’s kunnen ondersteuning bieden door herinneringen te sturen, te helpen bij planning en organisatie, en aanmoediging te geven. Dit is zeker een handige tip als je omgeving dit graag doet. Zelf wil ik graag zelfstandig zijn en niet al te veel mijn omgeving belasten met mijn ADHD. Het is vaak beter om een appgroep van gelijkgestemde te maken en elkaar dus zo te ondersteunen. De ander weet wat jij doormaakt, dus vindt hij of zij het niet erg om jou te helpen. Als je constant een familielid die het niet goed begrijpt moet vragen om jou aan iets te herinneren dan kan dat spanning in de relatie opleveren. Het belangrijkste is dat de andere persoon begrijpt waarom jij het nodig hebt om aan iets herinnert te worden en deze persoon dat ook graag voor jou wilt doen.

Conclusie

Het is belangrijk om de bedenken dat de aanpak van uitstelgedrag bij ADHD individueel kan variëren, en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Wat is zou ik aanraden is om niet te wachten met hulp zoeken als je uitstelgedrag ervoor zorgt dat je vastloopt in je werk of priveleven. Elke minuut dat je langer wacht is een verloren minuut en je wilt niet later tegen jezelf zeggen “had ik maar eerder dit probleem aangepakt”. Want de gevolgen van uitstelgedrag zijn vaak vele malen erger dan dat je in eerste instantie denkt.

Als je uitstelgedrag kan beteugelen dan ben je al een heel eind op weg om een ADHD positief leven te leiden. Dus niet meer uitstellen maar aan de slag en pak die kansen!