lifestyle

Hulpmiddelen om beter te concentreren voor ADHD’ers

Hulpmiddelen om beter te concentreren voor ADHD-ers

Wij als ADHD-ers hebben moeite met concentreren. Toen ik op de universiteit zat en vele uren doorbracht in de bibliotheek, viel mij op dat ik ook daar moeite had om te kunnen concentreren. Ik was daar verbaasd over omdat ik ritalin slikte en daarnaast vaak in een rustige ruimte zat. Er waren echter toch nog veel afleidingen zoals het typen op een toetsenbord of gehoest van medestudenten. Ook op mijn werk bleef ik last houden van concentratie problemen. Ik ben dus opzoek gegaan naar hulpmiddelen voor ADHD’ers om beter te kunnen concentreren.

Hoe kan je dan toch proberen beter te concentreren?

Het beste is natuurlijk om werk te kiezen of een studie waarbij je interesse ervoor zorgt dat je geconcentreerd blijft. Echter is dat niet altijd mogelijk en daarom heb ik in de afgelopen jaren naar hulpmiddelen gezocht. Hieronder de hulpmiddelen om beter te concentreren die voor ADHD’ers goed kunnen werken:

1 Noise cancelling (NC) koptelefoon.

Ik heb nu zelf een aantal maanden een NC-koptelefoon en het heeft mijn concentratie enorm verbeterd. Het is dan ook een van mijn favoriete hulpmiddelen om mij beter te kunnen concentreren. Het grote voordeel van de noise cancelling koptelefoon is dat, zoals de naam al zegt, alle geluiden in je omgeving blokkeert. Collega’s die zitten te bellen, constant gehoest van mensen in de bibliotheek of de tv van de buurman zijn verleden tijd. Ik ben erg gevoelig voor geluiden en zeker als ik op openbare plekken zit zoals een bibliotheek kost het mij veel moeite om mij af te sluiten. Sinds ik de NC-koptelefoon heb kan ik mij letterlijk afsluiten voor de omgeving waardoor ik sneller in mijn concentratie modus kom.

De NC-koptelefoons zijn helaas niet goedkoop. Daarnaast zijn er verschillende merken en types en daar zit nogal wat verschil tussen. De kwalitatief betere koptelefoons zijn rond de 220 euro. Echter zakt de prijs snel. Ik heb zelf een Sony WH-1000M3 gekocht. Een aantal maanden later was deze koptelefoon al voor 189 euro te koop. Het blijft echter een hoop geld, maar ik kan je garanderen dat het een van je beste investeringen zal zijn als je veel studeert of in openbare ruimtes werkt. Daarnaast is het ook een prima hulpmiddel tijdens het boodschappen doen op zaterdag in de supermarkt of als je een film kijkt in een gehorig studentenhuis. Overigens is de opvolger Sony WH-1000M4 ook al op de markt.

Review van de Sony WH-1000XM4

https://www.youtube.com/watch?v=mdv7McZbaAU&ab_channel=Bright

2 Binaural beats

Muziek is een van de beste hulpmiddelen om je beter te kunnen concentreren. Ik luister daarom graag en veel naar muziek maar van deze “beats” had ik tot twee jaar geleden nog nooit gehoord. Ik was op een dag op verschillende ADHD-sites aan het struinen toen deze tip mij opviel. Het maakte me nieuwsgierig omdat het niet echt muziek is maar eigenlijk een technologie die twee verschillende tonen genereert. Een toon voor het linker en een voor het rechteroor. De “beats” zorgen voor een evenwicht wat je hersenen relax maakt en tot rust laat komen. Hierdoor kan je je beter focussen. Zelf luister ik af en toe naar binaural beats. Meestal als ik ga schrijven of voor het naar bed gaan zet ik een youtube filmpje op met binaural beats.

Uitleg over binaural beats kun je hier vinden.

Hieronder nog een voorbeeld van binaural beats (wel altijd met hoofdtelefoon of oortjes luisteren)

https://www.youtube.com/watch?v=3P1yQYvZLsw

3 Tijdstip en productiviteit als een hulpmiddel om je beter te kunnen concentreren

Ik merkte op dat ik vooral in de ochtend moeite had met concentreren. Het kost mij altijd veel tijd om op te starten. In mijn studententijd kwam ik vaak niet voor 10 uur uit bed. Ook in mijn werkzame leven lukt het mij vaak niet om er vroeg uit te komen en daarna meteen aan het werk te gaan.

Tijdens mijn studententijd studeerde ik vaak laat op de avond en kon mij dan wel concentreren. Mijn scriptie heb ik daarom voor een groot deel ’s nachts geschreven. Er was dan een soort van serene rust waardoor ik mij kon concentreren. Je hoorde alleen de koelkast zachtjes en verder was het helemaal stil. Heerlijk vond ik dat!

Echter is dat in het dagelijks leven vaak niet vol te houden. Om toch dat “nacht” gevoel na te bootsen doe ik vaak de gordijnen dicht als ik mij echt moet concentreren. Je ziet dan alleen maar je scherm waardoor je automatisch in de focus stand komt. Op mijn werk ging ik vaak in een werkhokje zitten met het licht uit als iets echt die dag af moest zijn. De collega’s keken me dan vreemd aan maar dat is iets waar je maling aan moet hebben.

Wat voor jou het beste werkt

Waar het op neer komt is dat je voor jezelf moet nagaan op welk tijdstip jij het beste kan focussen. Dat scheelt veel energie en ergernis en eventueel ook medicatie gebruik. Er zijn ook mensen die juist heel vroeg opstaan zodat ze de eerste uren het rijk voor hun alleen hebben. Ik had collega’s die om half zeven begonnen. Tegen de tijd dat iedereen binnenkwam hadden zij hun mailtjes van de dag ervoor al beantwoord. Zij voelde zich daar prettig bij en het gaf hen een opgeruimd gevoel.

Belangrijk is dus voor jezelf na te gaan wat het beste bij jou past en niet toe te geven aan de omgeving. Als je baas wil dat je in een drukke kantoortuin werkt zonder NC-koptelefoon dan is het tijd om een andere baan te gaan zoeken. Ik had een baas die niet wilde dat ik “oortjes” is deed tijdens mijn werk. Binnen een halfjaar was ik daar weg. Kom op voor jezelf en laat je werkgever weten dat je beter kunnen afsluiten ervoor zorgt dat je dan productiever bent en dat ook de werkgever daarvan zal profiteren. Zien zij dat anders dan is het tijd om te vertrekken.

4 Meditatie

Je kunnen focussen is iets wat je kunt trainen met meditatie. Toen ik 1,5 jaar geleden begon met ZEN-meditatie kon ik amper vijf minuten stilzitten. Het leek wel eeuwen te duren. Echter na een aantal weken ging het steeds makkelijker. Je begint bij vijf minuten en bouwt het uiteindelijk op naar 20 minuten per dag. Als ik nu mediteer dan kan het nog steeds lang duren maar ervaar het niet meer als een lange zit.

Je kan dus je aandachtspannen trainen als een spier. Elke week een beetje langer proberen vol te houden om even stil te zitten en op je ademhaling te letten. Je zult zien dat je uiteindelijk veel minder moeite hebt om je aandacht ergens bij te houden. Vaak heb je dat zelf niet door omdat het geleidelijk gaat. Stop dus niet na een aantal weken met mediteren en vraag bijvoorbeeld aan je partner of hij of zij ziet dat je rustiger en meer gefocust bent. Mediteren is een weg van lange adem maar als je volhoudt dan is het een van de beste hulpmiddelen waar je profijt van zult hebben als ADHD’er.

Als je kiest om thuis te mediteren zorg er dan voor dat je meditatieplek rust uitstraalt. Tips om rust in je huis te creëren kun je hier vinden. De meditatie CD van Joe Dispenza kan helpen om thuis de eerste stappen te zetten in meditatie.

5 Sport

Een van de belangrijkste hulpmiddelen om je beter te kunnen concentreren is sporten. Ik ken best veel mensen die elke dag moeten hardlopen of fitnessen om zich “goed” te voelen. Ze hebben de adrenaline nodig om “aan” te gaan of juist om het hoofd leeg te maken. Een ander bijverschijnsel is dat tijdens het sporten endorfine wordt aangemaakt. Dit stofje helpt je beter te concentreren en geeft je een goed gevoel.

Persoonlijk moet ik elke dag minimaal 1 uur per dag bewegen. Ik merk dat ik anders onrustig word en dat komt mijn concentratie niet ten goede. Probeer in de ochtend of in de avond te gaan bewegen en anders tijdens de lunchpauze. Zelf vind ik het heerlijk om na het joggen ook nog even te mediteren. Ik merk dan dat alle stress weg is en ik er weer tegenaan kan. Helaas kan tijdens de Corona niet in de gym gesport worden maar thuis kun je met online sport programma’s ook jezelf flink in het zweet werken. Er zijn speciale online programma’s voor mannen en vrouwen dus geen excuus meer om niet te sporten!    

6 Voeding

Naast bewegen is ook een goede voeding van cruciaal belang voor een ADHD’er. Vooral groente is erg goed. Er zijn ook studies die beweren dat omega 3 (visolie) goed zou zijn voor de concentratie maar daar zijn de meningen over verdeelt. Ook noten zouden een positief effect hebben op de concentratie. Eigenlijk komt het erop neer dat een evenwichtig dieet met veel groenten bijdraagt aan de concentratie.

Groente shakes (smoothies) zijn een goede optie al was ik dat wel zat na een aantal weken. De spinazie shake is echter zeker een aanrader als je een boost nodig hebt. Wat je zoveel mogelijk moet laten staan zijn snelle suikers. Probeer snoepen en andere etenswaren waar veel suiker inzit te vermijden. Snelle suikers zorgen voor een schommeling in je suikerspiegel en dat zorgt ervoor dat je uiteindelijk uitgeput raakt. Dus vooral veel groenten eten en snoep met mate. Hier kun je een online programma vinden waar je gezond (fit) kunt leren koken.   

Spinazie Smoothie:

https://www.youtube.com/watch?v=CnEoDCUbhIc&t=309s
Spinazie smoothie

7 Slaap

Als er een issue is waarin ik als ADHD’er nog steeds moeite mee hebt dan is het slapen. Mijn hele leven worstel ik al met het naar bed gaan, doorslapen en weer opstaan. Al jaren heb ik het gevoel een chronisch slaaptekort te hebben, iets wat denk ik voor veel mensen met ADHD geldt. Helaas is voldoende slaap wel zeer belangrijk voor de concentratie. Daarom probeer ik een goede slaap hygiëne erop na te houden:

  • Vaste tijden naar bed en vaste tijden opstaan
  • Geen LCD schermen meer een uur voor het slapen gaan.
  • Alles wat je voor morgen moet doen opschrijven of in agenda zetten zodat je het uit je hoofd is.
  • Mediteren of de 4-7-8 methode in bed toepassen: 4x herhalen; 4 sec. inademen door de neus, 7 sec. adem inhouden, 8 sec. uitademen door de mond. Sommige mensen vallen al inslaap na twee herhalingen…

Instructie filmpjes:

https://www.youtube.com/watch?v=PhEn76oIZTc
https://www.youtube.com/watch?v=k7o8Pm4DXq8
  • Niet meer snacken in de avond. Zeker geen suikers.
  • Als je niet erg slaperig bent zet dan binaural beats op of pak een boek.
https://www.youtube.com/watch?v=xsfyb1pStdw&t=3174s
  • Dim het licht een uur voor het slapen gaan.
  • Melatonine. Als je net als ik moeite hebt met in- en doorslapen dan kan melatonine helpen. Dit is een goed hulpmiddel om beter door te slapen.
  • Matig met alcohol. Je komt makkelijker inslaap maar je remslaap is minder lang en je slaapt lichter. Dus de kwaliteit van je slaap is minder goed waardoor je niet uitgerust wakker wordt.

Slapen is dus essentieel voor een goede concentratie. Ik merk zelf dat als ik een dag goed geslapen heb ik veel meer aankan en mij veel beter kan concentreren. Als je problemen hebt met slapen dan zou ik dit serieus aanpakken omdat je hiermee de meeste winst kan behalen. Voeding, bewegen, en mediteren zijn punten die bijdragen aan een betere slaap. Dus probeer ook zeker daaraan te werken en vaak ga je dan al beter slapen.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *