ADHD en meditatie: wat zijn de voordelen?

Ik heb er al eens een alinea aan gewijd maar ik vind dat ADHD en meditatie meer aandacht verdient dan alleen één alinea en met een belangrijke vraag; ADHD en meditatie: wat zijn de voordelen? Daarom een heel artikel over meditatie en ADHD. Er zijn verschillende verhalen en meningen of mediteren nou wel of niet helpt bij mensen met ADHD. Zelf mediteer ik nu ongeveer twee jaar. Echter als je mij vraagt of het helpt? Helaas kan ik daar dan geen eenduidig antwoord opgeven. Soms heb ik het gevoel dat het helpt maar er zijn ook dagen dat ik er mee wil stoppen. Het probleem met meditatie is dat je het vaak langere tijd moet doen wil het een significant effect hebben. Ik doe zelf aan Zen meditatie en het kan wel 1,5 jaar duren voordat je het effect van Zen meditatie merkt. Sommige beoefenaars merken pas na jaren dat ze rustiger zijn geworden of minder stress ervaren.

Niet elke vorm van meditatie is geschikt voor ADHD’ers

Ook kan je de vraag stellen of elke vorm van meditatie geschikt is voor mensen met ADHD. Zen meditatie is bijvoorbeeld vrij intensief en vergt discipline. Niet echt iets waar mensen met ADHD in uitblinken. Je moet namelijk 20 minuten stil op een kussen kunnen zitten. Ik kan je vertellen dat ik regelmatig het idee heb gehad dat het de langste 20 minuten van mijn leven waren. Toch heb ik vooral na een drukke dag vaak de behoefte even 20 minuten te mediteren of gewoon even zitten en nergens aan te hoeven denken. Daarna ben ik vaak een stuk relaxter en heb ik meer focus. Het kort lontje is weg en dat maakt je ook een beter mens. Dus er zijn dagen dat ik er zeker baat bij heb maar wat ik al eerder aangaf, er zijn ook dagen dat het niets met mij doet. Dit ligt dan aan mij en niet aan de meditatie omdat ik er dan even niet voor open sta.

Ik ben ervan overtuigd dat meditatie voor deel van de ADHD’ers in de wereld kan helpen mits je er dus voor open staat en de juiste vorm van meditatie kiest. Sommige vormen zijn minder geschikt omdat het veel tijd vergt voordat je het onder de knie hebt. Hieronder zal ik daarom de meest beoefende vormen van meditatie uitlichten en bij elke meditatie aangeven of deze ook geschikt is voor ADHD’ers.

Soorten meditatie

1 ZEN-meditatie

ZEN-meditatie is de meest “saaie” vorm van mediteren. Zeg maar de meest basic versie van meditatie die er bestaat. Je kunt in lotushouding op een kussen gaan zitten maar een stoel is ook prima als je dat prettiger vindt. Vervolgens ga je rechtop zitten en kijk je een meter ver met geloken ogen naar de grond. Met je handen maak je een ovaal net onder je navel. Als je goed zit adem je diep in en uit en begin je daarna tot 10 te tellen. Dit doe je 20 minuten lang. Tijdens de meditatie zullen er allerlei gedachtes voorbijkomen en zodra je die opmerkt ga je terug naar de ademhaling en het tellen. Na een tijdje zul je merken dat je steeds makkelijker je gedachten kunt laten gaan zonder uit je concentratie te komen.

Bedoeling van Zen-meditatie

De bedoeling van ZEN-meditatie is dat je de concentratiespier sterker maakt, gebeurtenissen uit het verleden verwerkt (bubbels) en een buffer opbouwt zodat je meer stress aankan. Deze basisvorm vraagt echter wel veel doorzettingsvermogen en discipline. Het is naar mijn mening de moeilijkste vorm van meditatie omdat het moeilijk vol te houden is. Zen-meditatie geeft rust en ontspant maar het hoofddoel is het opruimen van niet verwerkte gebeurtenissen en dat is best moeilijk. Het is echt een prestatie die je moet leveren. Je kunt het zien als het lopen van een marathon. Je moet ervoor trainen en je ziet het resultaat pas na jaren. ZEN-meditatie kan het beste geleerd worden in een basiscursus zodat je je houding en meditatie kunt oefenen. In dit boek wordt de basis van Zen uitgelegd.

2 Mindfulness

Mindfullness is de laatste jaren vrij populair geworden. Het is eigenlijk niets meer dan in het hier en nu zijn. Ook is het net als ZEN-meditatie een aandachttraining. Niet denken aan morgen of aan gisteren maar wat je nu voelt en daar niet over oordelen.

Bedoeling van Mindfulness

Mindfulness maakt je dus bewust van het hier en nu. Wat voel je op dit moment? Als je een taak uitvoert concentreer je daar dan 100% op? Dus niet 10 dingen tegelijk maar concentreren op één taak en ervaren wat het met je doet. Net als bij ZEN-meditatie is het zo dat er beelden of gevoelens naar boven komen. Ook hierbij geldt dat je ze laat komen en gaan en niet oordeelt. Ook als het om negatieve reacties gaat. De bedoeling is dat je deze gedachten als voorbijgaande feiten ziet zodat je ze makkelijker los kan laten. Een bodyscan is ook een vorm van mindfulness waarbij je met al je aandacht je lichaam observeert. Er zijn veel boeken en DVD’s en CD’s over mindfulness verschenen maar ik zou je aanraden om een introductie cursus te volgen. Zo krijg je een beter idee hoe je het kan toepassen en of mindfulness iets voor jou is.

3 De 4-7-8 methode

Deze vorm van meditatie is eigenlijk meer een ademhalingstechniek. Je kunt het zien als een power meditatie. Deze vorm werkt goed als je in een stresssituatie zit, moeilijk kan slapen of gewoon druk bent in je hoofd. De meditatie werkt simpel als ook doeltreffend. Je ademt 4 seconden in, houd zeven seconden je adem vast en blaast acht seconden uit. Hierbij adem je door je neus in en blaas je via de mond uit. Dit doe je 4 x achterelkaar. Na een maand kun je er 8 x van maken. Het effect van de oefening is dat je hartslag naar beneden gaat. Hierdoor word je automatisch meer ontspannen en daardoor verlaagt je stressniveau. Dit is ideaal om in slaap te vallen na een drukke dag of net voor een belangrijke presentatie.

4 Guided meditation

Ook deze vorm is vrij populair en er zijn dan ook veel apps en YouTube filmpjes te vinden van guided meditation. Als je moeite hebt met lang stil zitten dan is deze vorm perfect. Een stem loodst je door de meditatie heen en vraagt bijvoorbeeld om een zonnig strand te visualiseren. De bedoeling is dat je gedachten worden stopgezet. Je denkt aan dat strand waardoor je ”vergeet” waar je nu bent en je stressniveau afneemt. Deze vorm is vooral handig als je wilt ontspannen tijdens of na een drukke dag. Veel mensen doen deze vorm van meditatie voordat ze gaan slapen of in de lunchpauze op het werk. Apps zoals Headspace zijn enorm populair en perfect om te leren mediteren. Bij Bol.com kun je vaak wat betere guided meditation “artiesten” vinden dan op Youtube. Je betaald er wat meer voor maar je hebt er ook meer aan.

5 Transcendente meditatie (TM)

Deze vorm heet ook wel mantra meditatie. Gedurende een bepaalde tijd herhaal je een mantra zodat je in een soort van trans terechtkomt. Deze mantra krijg je van je leermeester. Je zit ongeveer twee keer per dag 15 minuten in een zithouding. Transcendente meditatie is gecertificeerd wat betekent dat je het alleen bij officiële TM-verenigingen kunt leren. Het leren van basisoefeningen kost al snel een paar honderd euro. Toch is dit wel een meditatie vorm waarvan wordt gezegd dat vooral ADHD’ers er baadt bij kunnen hebben.

TM helpt ADHD sympthomen te verminderen

Uit wetenschappelijk onderzoek zou zijn gebleken dat ADHD’ers die aan TM doen minder last hebben van ADHD-symptomen. Ook zou blijken dat door TM beide hersenhelften beter samenwerken wat voor ADHD’ers zeer gunstig is. Echter ben ik ben zelf nog niet helemaal overtuigd van TM-meditatie en het effect op ADHD-symptomen.

Conclusie

Ik denk dat enkele vormen van meditatie echt kunnen helpen de symptomen van ADHD te verminderen. Echter denk ik wel dat je er de juiste persoon voor moet zijn. Niet iedereen heeft de discipline om bijvoorbeeld 20 minuten stil te zitten. Daarnaast is mediteren iets wat pas echt effect heeft als je het voor een langere tijd beoefend. De 4-7-8 methode werkt goed om in slaap te vallen of je stress moment te verlagen maar is meer voor het korte termijn effect. Wil je symptomen zoals gebrek aan concentratie en frustratie bestrijden dan zul je elke dag langere tijd moeten mediteren. Als je twijfelt of je dat kunt is het misschien beter eerst dit boek te kopen of een online cursus te volgen. Dat is vaak veel goedkoper en neem pas daarna het besluit of een cursus van een paar honderd euro de moeite waard is.