Minder ADHD-symptomen door de juiste voeding

Minder ADHD-symptomen door de juiste voeding. Fabel of heeft het wel degelijk effect? Verschillende studies hebben onderzoek gedaan naar ADHD en voeding. Ik hoor positieve verhalen van mensen met ADHD die een speciaal ADHD-dieet volgen en nu geen medicatie meer gebruiken. In dit artikel heb ik al een alinea geschreven over voeding en ADHD. Nu er steeds meer bekend is over voeding en het effect op ADHD is het tijd om er eens dieper op in te gaan.

Hunterbrein vs verzamelaarsbrein

Mensen met ADHD (hunterbrein) hebben een tekort aan bepaalde stofjes (serotonine en dopamine) en zijn daardoor gevoeliger voor prikkels van buitenaf. Dit geldt ook voor voeding. Het “hunterbrein” (jagersbrein) is gevoeliger en anders “wired” dan het “farmerbrein” (verzamelaarsbrein). Dit vraagt dus om een andere brandstof dan het verzamelaarsbrein wat 95% van de wereldbevolking heeft. De neurotransmitters dopamine en serotonine gaan bij een hunterbrein sneller omlaag of is te weinig aanwezig (kort nodig om te jagen). Dit kan je compenseren met medicatie (Ritalin) maar het is beter om dit op een natuurlijke manier te doen. Dit kan dus door voeding en voor veel ADHD’ers is het een “gamechanger” gebleken in hun leven.

Wat is het ADHD-dieet?

Simpel gezegd zitten in het ADHD-dieet alle voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je dopamine en serotonine omhooggaan. Dit is belangrijk omdat mensen met ADHD een lager dopamine en serotonine gehalte hebben. Het dieet zorgt voor minder depressieve klachten en betere concentratie en energieniveau. Na het lezen van de positieve effecten van dit dieet denk je natuurlijk: waarom doet niet iedereen dit?!! Zoals met elk dieet moet je er dus ook veel voor laten. Deze verandering is moeilijk en aangezien veel slechte diëten verslavend zijn heb je echt een motivatie nodig om het ADHD-dieet te volgen.

Wat moet je niet eten als ADHD’er

In het kort komt het erop neer dat je dus zo minmogelijk suikers en kunstmatige stoffen tot je moet nemen. Dit betekent geen toegevoegde suikers, smaakstoffen, zuren en andere ingrediënten die er eigenlijk niet in thuis horen. Als je kijkt wat je op een dag eet dan zal je schrikken van wat er allemaal aan extra’s is toegevoegd. De bekende energiedrankjes zijn logisch natuurlijk maar denk ook maar aan maaltijdsalades, sauzen, vlees etc. Vaak zijn het stoffen om producten langer houdbaar te houden of is er suiker toegevoegd voor de smaak zoals bij ketchup. Het is dus zeer belangrijk om te kijken op de verpakking wat er daadwerkelijk in zit. Maar denk ook aan witbrood bijvoorbeeld. Hier zitten bijna geen voedingstoffen in maar wel veel snelle koolhydraten. Deze worden weer omgezet in suikers waardoor je dus pieken en dalen krijgt in je energieniveau wat direct effect heeft op je gemoedstoestand.

Welke voeding is wel goed voor iemand met ADHD?

Als je wilt kijken wat wel goed is qua voeding dan moet je dus kijken wat je tekort hebt aan stofjes. Dit tekort veroorzaakt vaak de typische ADHD-symptomen. Dus als je producten eet die deze stofjes aanvullen zal je merken dat je beter functioneerd en minder stress hebt.

Ik heb verschillende boeken en verhalen gelezen over welk dieet nu goed is voor iemand met ADHD. Er is een experiment gedaan met kinderen met ADHD maar ik richt mij nu op volwassenen. Na het lezen van artikelen en boeken over dit dieet kwam ik tot de conclusie dat een dieet met een hoog proteïne gehalte en weinig koolhydraten ideaal is voor mensen met ADHD.

ADHD-dieet:

Als je begint met het slikken van supplementen / middelen of een speciaal dieet gaat volgen, raadpleeg altijd een diëtist of huisarts.

Proteïne

Misschien wel de belangrijkste voedingstof voor volwassenen met ADHD. Proteïne is een eiwit dat zorgt voor veel meer dan alleen een gespierd lichaam. Proteïne heeft namelijk ook een andere werking. Het zorgt voor betere doorgiften en aanmaak van dopamine en serotonine. Laat nou net dat de stofjes zijn waarbij ADHD’ers een tekort aan hebben. Het effect is dat je hierdoor beter kan focussen, energieker voelt en gelukkiger volet. Het beste is om bij het ontbijt minimaal 20gram proteïne binnen te krijgen via een shake bijvoorbeeld. Dit is ook de belangrijkste maaltijd van de dag! Als je hier niet de juiste voeding binnenkrijgt dan voel je je de rest van de dag futloos. Daarnaast wordt ook aangeraden om bij de lunch te kiezen voor 20 gram proteïne en een caloriearme maaltijd omdat te veel calorieën voor een slaperig gevoel zorgt. Als je even goed moet focussen dan kan je ook een proteïne reep nemen.

Omega 3 vetten

Ook omega-3 is belangrijk voor mensen met ADHD. Hier hebben mensen met ADHD ook vaak een tekort aan. Helaas wordt er steeds minder vette verse vis gegeten en krijgen wij dus ook nog te weinig omega 3 binnen terwijl wij dit dus hard nodig hebben. Naast dat omega-3 goed is voor hart en vaten is het ook goed voor het aanmaken van dopamine. Ook wordt omega-3 vetten als de ultieme “brein brandstof” gezien omdat het je brein fit en gezond houdt. Omega-3 kan je gemakkelijk innemen via capsulles.

Groente en fruit

Voor het hunterbrein is het belangrijk om groenten en fruit te eten dat onbespoten is en zo natuurlijk mogelijk verbouwd. Daarnaast zijn er twee soorten fruit die extra aandacht verdienen: vruchten en bessen. Blauwe bessen, aardbeien en frambozen zitten vol voedingsstoffen die goed voor het brein zijn maar niet zorgen voor een hoge suikerspiegel vergeleken met andere fruitsoorten.

Vitaminen en mineralen

Uit een studie is gebleken dat kinderen met ADHD vaak een tekort aan zink hebben. Ook een magnesium te kort komt vaak voor bij mensen met ADHD. Deze tekorten zorgen voor futloos gevoel waardoor je moeite hebt met focussen. Daarom wordt aangeraden om dit aan te vullen met bijvoorbeeld magnesium en zink tabletten.

Langzame koolhydraten

Koolhydraten worden omgezet in suikers. Echter heb je wel koolhydraten nodig voor energie. Daarom zijn niet alle koolhydraten slecht. De snelle koolydraten moet je echter wel vermijden. Deze zitten in witbrood, gebak, ijs, koek en frisdranken. Wil je een vol gevoel hebben en energie dan moet je langzame koolydraten nemen. Deze zitten in graanproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook de suikers in fruit zijn goed. Deze koolydraten worden langzaam opgenomen en daardoor hou je langer een vol gevoel. Je krijgt er energie van en je kan je daardoor beter focussen. Er is geen piek of dip in energie omdat het geleidelijk wordt opgenomen. Het beste is om deze langzame koolydraten toe te voegen bij je ontbijt en lunch. In de avond kan je lichter te eten omdat je dan toch vaak niet meer veel doet en daardoor ook weinig verbrand. Het advies is dus om snelle koolydraten uit je dieet te halen. Je zult merken dat dit na een paar dagen al je beter kunt concentreren en minder gejaagd voelt.

Stimulerende middelen

Veel ADHD’ers hebben gedurende de dag pieken en dalen in hun energieniveau. ADHD’ers zijn geneigd om dan een energiedrankje of energiereep te nemen om dit tegen te gaan. Echter is dit maar een kort effect en voel je je daarna juist slechter. Dit verergert dan de symptomen van ADHD. Dit kan je oplossen door natuurlijke stimulerende middelen te gebruiken zoals het populaire Yerba Mate. Dit is een thee die wordt gemaakt van bladeren van de hulstboom. Het drankje is enorm populair onder topsporters omdat het naast cafeïne, ook zorgt voor ontgiften van het lichaam. Deze is thee is in speciaalzaken verkrijgbaar maar ook gewoon online te koop.

Daarnaast is groene thee een gezonde drank als je een oppepper nodig hebt. Het zorgt voor focus, energie en bevat veel antioxidanten. Ook Tyrosine (aminozuur) kan stimulerend werken. Het zit in proteïne maar is ook verkrijgbaar in capsulles. 

Kalmerende middelen

ADHD’ers hebben vaak moeite om in de avond te ontspannen. Veelal grijpen wij dan naar middelen die niet goed voor ons zijn. De een gebruikt softdrugs en de andere een gintonic voor het slapen gaan. Je wilt de gedachten stroom stoppen of ontspannen en door wanhoop grijpen veel ADHD’ers dan naar deze middelen.

Echter zijn er ook natuurlijke middelen die hetzelfde effect hebben zoals valeriaan, kamille (plant) of Theanine (aminozuur). Deze kalmerende middelen zijn er in verschillende vormen zoals thee of als tablet. Belangrijk is om te kijken naar de hoeveelheid die erin zit. Ik heb zelf wel eens in een drukke periode valeriaanpillen gebruikt. Dit deed vrij weinig en dat was ook niet zo vreemd omdat het maar een lage dosering was. Kijk dus goed op de verpakking hoeveel mg er in het product zit.

Ook calcium en magnesium hebben een rustgevende werking. Vroeger werd al verteld om voor het slapen gaan een glas warme melk te drinken. De werking van calcium en magnesium is rustgevend en daardoor slaap je beter. Er worden ook supplementen verkocht die zowel calcium als magnesium bevatten.

Het is belangrijk om voordat je natuurlijke kalmerende middelen gaat gebruiken eerst kijkt of het kan in combinatie met medicatie of andere middelen. Bekend is dat sommige kalmerende natuurlijke middelen een anti-depressie uitwerking hebben. Als je hiervoor al medicatie slikt kan dit averechts gaan werken. Check dit dus altijd!!

Conclusie

Het is voor iedereen belangrijk om te kijken naar je voeding. Echter is het voor een ADHD’er bijna noodzaak de juiste voeding binnen te krijgen. Voldoende proteïne, mineralen en omega3 zijn essentieel om goed te kunnen functioneren. De effecten van een slechte voeding zoals, kunstmatige suikers en voedingsstoffen kunnen ertoe leiden dat je moe, futloos, angstig, depressief voelt en slecht slaapt. Daardoor voel je je niet fit en kan je moeilijk concentreren op school of je werk. Dit tot gevolg dat je in een patroon blijft hangen van boosheid, schuldgevoel, frustraties en laag zelfbeeld. Daarom is het belangrijk om je dieet aan te passen aan een ADHD-dieet. Je gaat dan merken dat je een veel beter, energieker en positiever leven gaat leiden en je alles kunt bereiken wat jij wilt zonder medicatie.